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登山徒步如何避免膝盖疼痛

因为不注重保护膝盖,不少驴友都有膝关节疼痛的毛病,严重的甚至无法再玩户外。这里简单介绍一下护膝的基本知识和防治办法,希望大家在享受户外的同时,保护好自己的膝关节。




如何保护膝盖


1. 量力而行,是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
          

2. 减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务,你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

3. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。



4. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。



5. 下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。



6. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。

充分利用双杖的支撑和缓冲作用。一支不带避振的登山杖用来作为背包的硬支撑。好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累。
另一支带避振的,用来下山时主要的缓冲支撑,将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。


7. 注意走路的技巧。可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。
8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

9. 一旦发生膝盖处酸疼,必须立即停止大强度活动,一段时间休息后,进行适度恢复训练,逐步提高强度。

10. 用运动锻炼膝盖,将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的,因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力,你的膝盖可能有麻烦了。



11. 以低档骑自行车,许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步,不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之,骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段,以免过度费力。而且应以低档行进,较轻松。



12. 改变活动项目。如果你有慢性的膝盖问题,不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船,这些运动有益健康,且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上,藉由骑脚踏车或划船等运动,不仅可以强化腿肌,且无需消耗过多热量。不论你做什么,勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。
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